ປະໂຫຍດຂອງການນຳໃຊ້ເຄື່ອງເຢັນນ້ຳ Cold Plunge ສຳລັບການຟື້ນຕົວ ແລະ ສຸຂະພາບ

ກົນໄກຕອບສະໜອງຂອງເສັ້ນເລືອດແລະປະສາທໃນການຈຸ່ມນ້ຳເຢັນ

ການຈຸ່ມຕົວໃນນ້ຳເຢັນເຮັດໃຫ້ເກີດການປ່ຽນແປງຂອງປະສາທິກະລະລົມເລືອດຢ່າງໄວວາຜ່ານການຫົດໂຕຂອງເສັ້ນເລືອດ. ເມື່ອຈຸ່ມໃນນ້ຳເຢັນ (50- ຫາ 59 ອົງສາ F) ເສັ້ນເລືອດຈະຫົດໂຕພາຍໃນ 20-30 ວິນາທີ ແລະ ເລືອດຈະຍ້າຍອອກຈາກສ່ວນປາຍຂອງຮ່າງກາຍໄປຫາອະໄວຍະວະສຳຄັນຕ່າງໆ. ຂະບວນການນີ້ຊ່ວຍປະຢັດອົກຊີແຊນແລະມີຜົນຕ້ານການອັກເສບຍ້ອນມັນຈຳກັດການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດໄປຫາບໍລິເວນປາຍ. ຜົນກະທົບອື່ນໆກໍຖືກເຮັດໃຫ້ເກີດຂຶ້ນພ້ອມກັນ, ຕົວຢ່າງເຊັ່ນການຜະລິດນອນເອພິເຣັດທີນໂດຍລະບົບປະສາທິກະອະຕູໂນມິກ - ການປ່ອຍອາຍພິດເພີ່ມຂຶ້ນ 530%, ຕາມການທົດລອງດ້ວຍການຈຸ່ມຕົວ. ການຍ້າຍຂອງເລືອດທີ່ເປັນຜົນໃຫ້ເກີດຂຶ້ນນັ້ນເຮັດໃຫ້ການປະຕິບັດງານຂອງເຊື້ອໂຟມເດີຍດີຂຶ້ນ ແລະ ສົ່ງສັນຍານໄປຫາເສັ້ນປະສາທິກະເພື່ອກຽມພ້ອມຮ່າງກາຍໃນການຕອບສະທ້ອນຕໍ່ຄວາມເຄັ່ງຕຶງໄດ້ດີຂຶ້ນ.

ທິດຖະກິດ Shock Thermal ແລະ ຂະບວນການຟື້ນຕົວຂອງເຊື້ອໄຂ

ການສູດເຢັນຈາກການປິ່ນປົນຕົວໃນນ້ຳເຢັນເຮັດໃຫ້ເກີດການຊອກເຊີນທາງຄວາມຮ້ອນ ສົ່ງເສີມໃຫ້ເກີດການຊົດເຊີຍຂອງເຊລລຸລາຜ່ານກົນໄກຄວາມເຄັ່ງຕຶງທາງຊີວະພາບ. ເມື່ອເຄື່ອງເຢັນນ້ຳລົດອຸນຫະພູມຂອງເນື້ອເຍື່ອໄປຢ່າງໄວວາ (ຕົກ -1 ອົງສາແຟຣນໄຮໄດ້ຕໍ່ນາທີ), ເຊລລຸລາຈະເປີດໃຊ້ໂປຣຕີນທີ່ຕ້ານທານຄວາມເຢັນເຊັ່ນ RBM3, ຜົນກະທົບທີ່ເກີດຂື້ນປະກອບມີ:

• ການສ້າງ Mitochondrial biogenesis : ການຜະລິດອົງການພາຍໃນທີ່ຜະລິດພະລັງງານເພີ່ມຂື້ນ
• ການເປີດໃຊ້ Autophagy activation : ການຂັບໄລ່ອົງປະກອບທີ່ເສຍຫາຍພາຍໃນເຊລລຸລາດີຂື້ນ
• ການເຮັດໃຫ້ ATP resynthesis acceleration : ການຟື້ນຟູພະລັງງານເພີ່ມຂື້ນ

ຄວາມເຄັ່ງຕຶງທາງອົກຊີເດຊັນນີ້ຍັງເພີ່ມການຜະລິດເອັນໄຊມ໌ຕ້ານອົກຊີເດ (SOD, catalase) ທີ່ເຮັດໃຫ້ບັນດາຣາດິກອິດສະລະທີ່ເກີດຈາກການອອກກຳລັງກາຍເປັນກາງຄືນ

ການຟື້ນຕົວຂອງກ້າມເນື້ອຢ່າງໄວວາຫຼັງອອກກຳລັງກາຍ

ເຄື່ອງເຢັນນ້ຳເພື່ອຟື້ນຟູຮ່າງກາຍຫຼັງອອກກຳລັງກາຍ ຮັກສາອຸນຫະພູມໃນຂອບເຂດທີ່ເໝາະສົມເພື່ອເຮັດໃຫ້ການຟື້ນຟູຮ່າງກາຍເລັ່ງຂື້ນ ການສັງເຄາະ ATP ຂອງ 34% ເມື່ອປຽບທຽບກັບການພັກຜ່ອນແບບທຳມະດາ. ການຈຸ່ມນ້ຳສ້າງຄວາມກົດດັນຂອງນ້ຳທີ່ຊ່ວຍເພີ່ມປະສິດທິພາບໃນການແລກປ່ຽນຂອງແຫຼວ ແລະ ຫຼຸດລົງເຊິ່ງຄວາມເຈັບປວດທີ່ມາພ້ອມກັບການເຮັດວຽກຫຼາຍເກີນໄປ

ການຫຼຸດລົງຂອງການອັກເສບລະບົບຜ່ານການຫົດຕົວຂອງເສັ້ນເລືອດ

ການສຳຜັດກັບອາກາດເຢັນຢ່າງເຈາະຈົງຈະຫຼຸດລົງການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດໄປຍັງສ່ວນປາຍຂອງຮ່າງກາຍເຖິງ 65% ພາຍໃນບໍ່ກີ່ນາທີ, ຈຳກັດ cytokines pro-inflammatory. 28% ການຫຼຸດລົງໃນ interleukin-6 ຫຼັງຈາກການຟື້ນຕົວຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ເຮັດວຽກຫຼາຍເກີນໄປຟື້ນຕົວໄດ້ໄວຂຶ້ນ.

ການໄຫຼວຽນເລືອດດີຂຶ້ນຜ່ານຜົນກະທົບການຟື້ນຕົວຂອງຄວາມຮ້ອນ

ຫຼັງຈາກການຈຸ່ມ, ລະດັບການໄຫຼຂອງເລືອດໃນເສັ້ນເລືອດແດງເພີ່ມຂຶ້ນເຖິງ 140% ຂອງຄ່າພື້ນຖານ ໃນຂະນະທີ່ຄວາມຮ້ອນກັບຄືນມາ. ຜົນກະທົບທາງສິ່ງແວດລ້ອມນີ້ເພີ່ມການສະໜອງອົກຊີໂຈນໃນຂະນະທີ່ລະດັບນໍຣີພິນຟຣີນທີ່ເປັນວົງຈອນເພີ່ມຂຶ້ນ 250% ສູງກ່ວາຖານະເລີ່ມຕົ້ນ , ພັດທະນາການເຮັດວຽກຂອງລະບົບປິດເສຍໃນໄລຍະຍາວ.

ປະໂຫຍດດ້ານສຸຂະພາບຈິດໃຈຈາກການບຳບັດດ້ວຍນ້ຳເຢັນ

ການເພີ່ມຂຶ້ນຂອງນໍຣີພິນຟຣີນ ແລະ ການເພີ່ມປະສິດທິພາບຂອງການປະຕິບັດທາງສະຕິປັນຍາ

ການຈຸ່ມໃນສິ່ງແວດລ້ອມເຢັນຈະເຮັດໃຫ້ເກີດການ ການເພີ່ມຂຶ້ນ 250% ໃນນໍຣີພິນຟຣີນ (ການທົດລອງສະແຕນຟອດ 2024), ພັດທະນາຄວາມຈະແຈ້ງທາງຈິດໃຈ ແລະ ຄວາມໄວຂອງເວລາຕອບສະໜອງ. ນັກກິລາສະແດງໃຫ້ເຫັນ ຄວາມຖືກຕ້ອງໃນການຕັດສິນໃຈໄວຂຶ້ນ 19% ຫຼັງຈາກຜ່ານການຝຶກອົບຮົມປະຈຳວັນມາເປັນເວລາສອງອາທິດ.

ຮູບແບບການຫຼຸດລະດັບຮໍໂມນຄວາມເຄັ່ງຕຶງ

ການຈຸ່ມໃນນ້ຳເຢັນທີ່ 54°F (12°C) ຫຼຸດລະດັບຄອກຕິຊອລລົງ 23% ຜູ້ໃຊ້ປະຈຳລາຍງານວ່າ ການຟື້ນຕົວໄວຂຶ້ນ 40% ຈາກສະຖານະການທີ່ເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມກັງວົນກັງວາຍ ຕາມການຕອບສະໜອງຂອງຜິວໜັງ.

ການປັບປຸງອາລົມຜ່ານການປ່ອຍເອນໂດຟິນ

ການສຳຜັດກັບອາກາດເຢັນຈະເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍປ່ອຍເອນໂດຟິນ ເຊິ່ງສາມາດປຽບທຽບໄດ້ກັບການຂີ່ຈັກເກີຍໃນລະດັບປານກາງ. ຜູ້ປ່ວຍທີ່ເປັນພະຍາດການປ່ຽນແປງອາລົມຕາມລະດູການປະສົບກັບ ການຫຼຸດລົງຂອງອາການລົງ 31% ຫຼັງຈາກ 14 ວັນຂອງການລົງອາບເຊົ້າ.

ມາດຕະຖານໃນການເລືອກເຄື່ອງປັ່ນເຢັນສໍາລັບການລົງອາບນ້ໍາເຢັນ

ຜົນປະໂຫຍດດ້ານການແພດເກີດຂຶ້ນພາຍໃນ 37°F–60°F (2.8°C–15.5°C) , ຕ້ອງໃຊ້ເຄື່ອງປັ່ນເຢັນທີ່ຮັກສາອຸນຫະພູມໄດ້ຖືກຕ້ອງ ±1°F . ອຸນຫະພູມທີ່ຕ່ໍາກວ່າຕ້ອງການລະບົບເຢັນທີ່ແຂງແຮງ, ໂດຍສະເພາະໃນເຂດອາກາດຮ້ອນ.

ຄວາມຕ້ອງການດ້ານຄວາມຖືກຕ້ອງຂອງອຸນຫະພູມ

ລະບົບທີ່ບໍ່ສາມາດຮັກສາໄດ້ <50°F ຍອມເຊີນຕໍ່ການຫຼຸດລົງຂອງການອັກເສບ, ໃນຂະນະທີ່ <40°F ເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການລ້າງເຢັນ. ອຸປະກອນຄວບຄຸມອຸນຫະພູມດິຈິຕອນໃຫ້ ຄວາມຖືກຕ້ອງຫຼາຍຂຶ້ນ 30% ກ່ວາລະບົບແບບອະນາລັອກ.

ການປັບປຸງອັດຕາການໄຫຼ

• ເครື່ອງເຢັນໃຊ້ໃນການຄ້າ : 150–300 GPH ສໍາລັບການຈຸ່ມຫຼາຍຄັ້ງ
• ເຄື່ອງໃຊ້ຕາມເຮືອນ : 50–100 GPH ສໍາລັບປະສິດທິພາບ

ມາດຕະຖານປະຢັດພະລັງງານ

ຫົວໜ່ວຍທີ່ມີສຳປະສິດການຜະລິດ (COP) ສູງກວ່າຈະຊ່ວຍຫຼຸດການໃຊ້ພະລັງງານລົງ 18–27% . ສຳລັບ ການຮັບຮອງ Energy Star ແລະ ຄອມເຟີເຊີຄວາມເລວຊີ້ນແປ

ການປະສົມປະສານການບຳບັດນ້ຳເຢັນເຂົ້າກັບການດູແລສຸຂະພາບ

ຂະບວນການບຳບັດສົນທິການ

ການສະຫຼັບກັນ 10–15 ນາທີຂອງຄວາມຮ້ອນ ມີ 2-3 ນາທີຂອງການຈຸ່ມເຢັນ (41-59°F) ເພີ່ມການລ້ຽງດູໂດຍ 82% (ວາລະສານຊີວະວິທະຍາຄວາມຮ້ອນ 2023). ສາມວົງຈອນຫຼັງການອອກກຳລັງກາຍຈະເຮັດໃຫ້ການລະບາຍນ້ຳເຫຼືອງດີຂື້ນ

ຕາຕະລາງການຟື້ນຕົວຂອງນັກກິລາ

ການນຳໃຊ້ພາຍໃນ 20 ນາທີ່ ການອົບຮົມໜັກໜ່ວງຫຼຸດຄວາມເຈັບປວດຂອງກ້າມເນື້ອໂດຍ 44% (ການແພດກິລາ 2024). ມາດຕະຖານແຕກຕ່າງກັນ:

• ການລົ້ມສູງສຸຂະພາບ : 12°C ສຳລັບ 10 ນາທີ
• ກິລາທີ່ຕ້ອງອົດທົນ : 8-10°C ສຳລັບ 15 ນາທີ

ມາດຕະການຄວາມປອດໄພສໍາລັບການນໍາໃຊ້ນ້ໍາເຢັນ

ຄໍາແນະນໍາດ້ານເວລາຂຶ້ນກັບສ່ວນປະກອບຂອງຮ່າງກາຍ

• <12% ມັນເນື້ອທີ່ຮ່າງກາຍ : 1-3 ນາທີ
• 12-25% ມັນເນື້ອທີ່ຮ່າງກາຍ : 3-5 ນາທີ
• 25% ມັນເນື້ອທີ່ຮ່າງກາຍ : ສູງສຸດ 5-7 ນາທີ

ອອກທັນທີທີ່ເລີ່ມມີອາການຕົກໃຈ.

ຂໍ້ຫ້າມທາງການແພດ

ຫຼີກເວັ້ນຖ້າທ່ານມີ:

• ຄວາມດັນເລືອດສູງ ຫຼື ໂລກຫົວໃຈເຕັ້ນບໍ່ສະໝໍ່າສະເໝີ
• ໂຣກເຣໂຍ (Raynaud’s syndrome)
• ແຜລະເປີດ

ໃຊ້ພຽງແຕ່ຊ່ອງເສຽບໄຟຟ້າທີ່ມີອຸປະກອນ GFCI ແລະ ພື້ນທີ່ຕ້ານການລື້ນ

ຄຳຖາມທີ່ຖາມບໍ່ບໍ່

ອຸນຫະພູມທີ່ເໝາະສົມສຳລັບການອິ່ມຕົວໃນນ້ຳເຢັນແມ່ນເທົ່າໃດ?

ຂອບເຂດການບຳບັດແມ່ນຢູ່ລະຫວ່າງ 37°F–60°F (2.8°C–15.5°C), ໂດຍເຄື່ອງເຢັນຈຳເປັນຕ້ອງຮັກສາຄວາມຖືກຕ້ອງ ±1°F

ຂ້ອຍຄວນຢູ່ໃນນ້ຳເຢັນເທົ່າໃດດົນ?

ເວລາຂຶ້ນຢູ່ກັບສ່ວນປະກອບຂອງຮ່າງກາຍ: ຖ້າມີໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍຕ່ຳກວ່າ 12% ຄວນຢູ່ 1-3 ນາທີ, 12-25% ແນະນຳໃຫ້ຢູ່ 3-5 ນາທີ, ແລະ ຫຼາຍກວ່າ 25% ແນະນຳໃຫ້ຢູ່ 5-7 ນາທີ.

ການອິ່ມຕົວໃນນ້ຳເຢັນສາມາດຊ່ວຍດ້ານສຸຂະພາບຈິດໃຈໄດ້ບໍ?

ແມ່ນ, ມັນເພີ່ມຄວາມຊັດເຈນໃນສະຕິປັນຍາ ແລະ ຄວາມໄວຂອງການຕອບສະໜອງໂດຍການເພີ່ມລະດັບໂນຣີເປຍຼິນ (norepinephrine) ແລະ ຫຼຸດອາການຂອງພະຍາດຕ່າງໆເຊັ່ນ: ພະຍາດຊຶມເສົ້າທີ່ເກີດຕາມລະດູການ (seasonal affective disorder).

ມີບໍ່ຄວາມຫ້າມໃນການຮັກສາດ້ວຍການອົດນ້ຳເຢັນ?

ແມ່ນ, ຄວນຫຼີກລ່ຽງການອົດນ້ຳເຢັນຖ້າທ່ານມີຄວາມດັນເລືອດສູງ, ຫົວໃຈເຕັ້ນຜິດຈັງຫວະ, ໂຣກເຣໂຍ (Raynaud’s syndrome), ຫຼື ລອຍແຜທີ່ຍັງບໍ່ທັນປິດ.